Acide folique avant et pendant la grossesse : l'essentiel !

Vous avez déjà dû entendre parler de l’acide folique ! Que ce soit avant la conception de bébé ou même durant votre grossesse ! Il est quasi systématiquement prescrit par les professionnels. Omum vous explique. L’acide folique, connu aussi sous le nom de vitamine B9, n’est pas initialement présent dans l’organisme. Nous devons donc l’intégrer via notre alimentation. Certaines catégories de personnes sont les plus concernées par des besoins en vitamine B9.  C'est le cas pour les personnes âgées, les femmes enceintes, les femmes sous pilules contraceptives ou encore les personnes stressées.

Mais quel est le rôle de l’acide folique ? 

L’acide folique stimule la production de nouvelles cellules et participe au maintien de la structure de notre ADN.  Les quantités d’acide folique sont donc plus importantes durant l’enfance et l’adolescence autrement dit, dans les périodes où la croissance cellulaire est plus importante. Chez les femmes enceintes, les besoins en acide folique sont augmentés avant la grossesse afin de préparer l’expansion des tissus maternels (sang, utérus, multiplication des cellules, fabrication des globules rouges et blancs, etc). Et les besoins sont également augmentés pendant la grossesse pour préparer la croissance de bébé !

Comment peut-on en consommer ?

Pour les femmes enceintes, l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) recommande de consommer 0, 40 mg d’acide folique par jour contre 0,30 mg par jour pour un adulte lambda. Pour vous éclairer, nous avons fait, selon la table du CIQUAL, une liste d’aliments avec leurs teneurs en vitamine B9 : 

• 100 g de cerneaux de noix : 120 µg
• 1 fromage blanc de 60g type petit suisse : 90 µg
• 100 g de pois chiches cuits : 84 µg
• 2 œufs brouillés : 48  µg
• 100 g de fruits rouges crus (framboise, fraise...) : 37 µg

Comment cuisiner les aliments qui contiennent de la vitamine B9

Sachez Mesdames que l’acide folique est une vitamine sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur. Autrement dit, l’ébullition et, d’une manière générale,  la cuisson de vos aliments va détruire en grande partie la vitamine B9 qu’ils contiennent…

Les astuces :

Essayez le plus possible de cuire vos aliments à basse température (au micro-onde vapeur ou à la cuisson vapeur). En effet, ces 2 modes de cuisson sont les plus adaptés pour préserver la composition des aliments et ainsi limiter la destruction de l’acide folique initialement présent dans l’aliment.

Pour résumer : 

- Consommez 2 à 3 fruits par jour, notamment des agrumes comme les oranges
- Mangez une belle assiette de légumes ou une assiette de légumes sec et/ou céréales (lentilles, pois chiches, haricots, céréales complètes) et une salade verte
- Dégustez des œufs dans la semaine Vous couvrirez en grande partie vos besoins en acide folique.

Parlez-en à votre médecin avant de vous lancer dans l'aventure de la conception 

En effet, le recours à une alimentation riche en acide folique peut, dans certains cas, ne pas être suffisant pour couvrir quantitativement vos besoins quotidiens. Il est estimé qu'environ 75% des femmes en âge de procréer ont des apports alimentaires en folates inférieurs aux apports conseillés. C’est pourquoi le Collège National des Gynécologues-Obstétriciens (CNGOF) recommande aux femmes de se supplémenter, dans l’idéal 3 mois avant la conception via des compléments alimentaires spécifiques, puis pendant les deux premiers mois de grossesse. Alors que ce soit avant la conception de bébé ou pendant les premières semaines de grossesse, retenez qu'une supplémentation en acide folique réduit de 70% les possibilités de malformations du tube neural.  

 Ayez donc le réflexe « Vitamine B9 » . Bon appétit et belle grossesse !

A bientôt !